PRANAYAMAS

Técnicas para controlar la respiración

Etimológicamente la palabra sánscrita prânâyâma tiene dos raíces, “prana” y “ayama”. Prana significa aliento, energía vital; yama significa disciplina, modulación, dominio. Por lo que podemos decir que prânâyâma significa disciplina de la control de la respiración, o aliento vital.

Se resume en tres tipos de respiración que son: respiración abdominal, torácica y clavicular. Cuando se reúnen todas de manera efectiva hablamos de respiración completa.

TIPOS

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

La respiración abdominal es la más común, es la que hacemos de manera inconsciente.

Cuando se inspira es la parte baja de los pulmones la que se llena de aire, desplaza el diafragma hacia abajo y el abdomen se hincha. El Pranayama consiste en controlar la respiración para que sea lenta y silenciosa. Silenciosa porque eso quiere decir que el aire que llena los pulmones se introduce lentamente. Si la oyes es porque es demasiado rápida. Prueba más lentamente.

Mantén los músculos abdominales relajados, siempre inspirando y expulsando el aire por la nariz. Puedes colocar una mano en tu vientre para sentir los movimientos.

RESPIRACIÓN TORÁCICA

Notarás el movimiento en las costillas, ya que la caja torácica se expande. Para notar al máximo este tipo de respiración haz fuerza en los abdominales y respira. Al poner en tensión los abdominales impides que el vientre se expanda, y así la parte que se hincha es el tórax.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR

Se produce al llenar de aire la parte superior de los pulmones. Tal vez nunca habías oído hablar de este tipo de respiración, así que presta mucha atención, que además el movimiento en las clavículas es muy sutil.

Levanta las clavículas al coger aire, pero sin hacer ningún movimiento de los hombros. Es muy sutil y prácticamente solo se menciona porque sí que tiene importancia si acompaña a los otros dos tipos de respiración.

Cuando estos tres tipos de respiración se dan a la vez, estamos realizando una RESPIRACIÓN COMPLETA, que es la indicada para el Pranayama. Cada uno de los tipos sirve para llenar de aire una zona de los pulmones, y si se dan a la vez, conseguimos que los pulmones funcionen a su máxima capacidad.

La forma correcta de realizar el Pranayama es: primero realizar la respiración abdominal, luego la torácica, y por último la clavicular. Al vaciar los pulmones se produce el orden inverso.

BENEFICIOS

  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Aumenta la resistencia a ejercicios físicos
  • Genera tranquilidad y paz mental
  • Revitaliza el cuerpo
  • Reduce estrés y ansiedad
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a dormir bien
  • Induce el estado de meditación

La práctica diaria y constante éstas técnicas de respiración regulan y equilibran nuestro interior frente al mundo exterior.

CÓMO COMENZAR

  • Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, aunque puedes hacerlo en una silla o donde puedas tener la espalda bien recta.
  • Observa tu forma de respirar.
  • Si vas a practicar yoga es mejor hacerlo antes de realizar las asanas para entrar en ellas concentrad@.
  • No uses inciensos ni olores que puedan distraerte.
  • Evita la música para poder oír tu respiración.

LOS MUDRAS DEL PRANAYAMA

Los mudras se requieren como controladores o reguladores del paso del aire.

Se utilizan dos:

  • Vishnu Mudra. Se realiza con la mano derecha si eres diestro, y la izquierda si eres zurdo. Los dedos índice y corazón tocan con las yemas la palma de las manos.
  • Gyan Mudra: también llamado Chin Mudra, es el más habitual al practicar Yoga. Consiste en conectar las yemas de los dedos pulgar e índice, y tener los otros tres extendidos.

Mientras que con una mano realizas el Chin Mudra, con la otra realizas el Vishnu Mudra, con el pulgar taponas la fosa nasal de ese lado (es decir, la derecha si eres diestro), y la otra fosa nasal con los dedos anular y meñique.

Realiza así los ciclos de respiración; 5-10-10 (5 segundos de inspiración, 10 de aguantar, 10 de expulsar el aire).

TÉCNICAS DE PRANAYAMA

Entendiendo la relación cuerpo-mente a través de la respiración podremos ver la manera en que realizamos esta acción fisiológica resulta un fiel reflejo de nuestro estado mental. Conscientes de esto podremos actuar en la respiración para equilibrar nuestras energías.

RITMOS DEL PRANAYAMA

  • Puraka: Inspiración.
  • Antara Kumbhaka: pausa con los pulmones llenos.
  • Rechaka: Espiración.
  • Bâhya Kumbhaka: pausa con los pulmones vacíos.

Existen muchos ejercicios de respiración de los que iremos hablando en profundidad mas adelante. Hoy te proponemos dos de las mas sencillas y utilizadas en las clases de yoga. Kapalabhati puedes realizarla al comenzar tu práctica para activar tu concentración y Ujjayi es la respiración por excelencia de nuestra clases de yoga. Pero con el tiempo sabrás qué ejercicio necesitas en cada momento.

Kapalabhati

Kapa/a significa “cráneo” y bhaü “lo que trae luz”. Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones. También es uno de los seis knyas o prácticas de limpieza. Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama. En esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.

Beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque.

  1. Respira con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contrae los músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulsa todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
  2. Relaja los músculos abdominales e inspira. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente espiración.
  3. lnspira y espira con normalidad una vez. En la siguiente inspiración , reten la respiración mientras sea cómodo. Espira lentamente y vuelva a la respiración normal. Ahora observa los efectos sobre la mente.

Ujjayi, respiración victoriosa

Jaya significa “victoria” o “conquista”. En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.

Beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis

  1. Empieza por una espiración profunda y expade el pecho para una inspiración profunda.
  2. Contre la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto del aire. Siente cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprime el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observa los movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
  3. En la siguiente etapa, inspira y espira como antes, pero reten la respiración de dos a tres segundos.

Como decía el maestro Swami Vishnudevananda, «un gramo de práctica vale más que una tonelada de teoría».

Tomar el hábito de practicar pranayama a diario, aunque solo sean 5 minutos, puede cambiarte la vida. Aprovecha cualquier momento y lugar.

Anímate!

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