ALGAS EN TU DIETA


A priori, casi inexistentes en nuestra cultura gastronómica y no fue hasta finales de los 90’s que después de años de investigación cuando chefs de prestigio empezaron a utilizarlas en sus elaboraciones.

Aunque para ser honestos, en la cultura vegana, vegetariana y yogui, son usadas desde hace mucho como sustitutos o complementos alimenticios en consecuencia de la búsqueda de una alimentación equilibrada y consciente.

Algas como la espirulina -que realmente es una cianobacteria- y la clorella, últimamente conocidas como ‘superalimentos’ se pueden consumir en cápsulas o en polvo, estupendo formato para añadir a cremas de verduras o batidos de frutas.

Desde Oriente nos llegan algas como la nori para el sushi, kombu que resulta ideal en sopas y guisos de legumbres muy utilizada en recetas yoguis y, la tradicional wakame en tiras de la cocina japonesa.

Una forma de clasificarlas es a través de su color; una característica clave porque configura su esencia. Las algas pueden tener distintos colores (verde, azul, rojo o pardo) dependiendo a que profundidad crezcan y se encuentren sumergidas. Esa profundidad va a determinar la cantidad de clorofila y otros pigmentos fotosintéticos que darán forma a su composición. Y esto, a su vez, repercutirá en el valor nutricional.

VALOR NUTRICIONAL

Desde un punto de vista nutricional las algas son bajas en calorías, presentan una alta concentración de proteínas, fibra dietética, minerales y vitaminas.

  • Las proteínas de las algas son ricas en glicina, arginina, alanina y acido glutámico. También, contienen aminoácidos esenciales teniendo limitación con lisina y cistina.
  • Las vitaminas más destacadas son la vitamina A, B1, B12, C, D y E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico.
  • También tienen alto contenido en minerales, un 36% del peso seco más o menos. Dentro de los macro minerales se incluyen el sodio, calcio, potasio, cloro, sulfuro y fósforo. Y en cuanto a micro elementos destacan el yodo, hierro, zinc cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro, níquel y cobalto.
  • Las algas tienen bajo contenido de lípidos, sobre un 1-5%. La proporción de ácidos grasos esenciales en algas es mayor que en plantas terrestres. Destaca el contenido en ácido eicosapentanoico (EPA) y docosahexahenoico (DHA), de la familia de los omega 3.
  • Proporcionan bastante fibra, pudiendo variar de 36-60% de su materia seca. Especialmente la fibra soluble en comparación a otros vegetales terrestres. Por lo tanto, no son una buena fuente de hidratos de carbono disponibles.
  • Las algas también contienen compuestos bioactivos de alta capacidad antioxidante como los caroteinodes y polifenoles que provienen de los pigmentos naturales de estas.’*

BENEFICIOS DE LAS ALGAS

Conocidas como ‘superalimentos’ las algas aportan infinidad de beneficios a nuestro organismo consumidas en pequeñas cantidades pero con regularidad.

  • Regular los niveles de colesterol.
  • Mejorar el tránsito intestinal.
  • Fuente interesante de hierro.
  • Acción antioxidante para procesos inflamatorios, estados de fatiga, situaciones de estrés o práctica deportiva exigente.
  • Aumenta el sistema inmune.
  • Fuente de vitaminas y minerales para situaciones de crecimiento, deporte, astenias…
  • Fuente interesante de calcio, fosforo y magnesio para reforzar el sistema óseo y dental.
  • Papel protector sobre mucosas del estómago e intestino ayudando a las digestiones y mayor sensación de saciedad por su alto contenido en mucílagos.

LAS ALGAS EN LA COCINA

Aunque como ya hemos dicho, desde hace algunos años son bastante utilizadas en la alta cocina, en otras culturas como la asiática, la india o japonesa con tradiciones gastronómicas ligadas al mínimo consumo de carne de animal están presentes en todos sus recetarios.

En la cultura japonesa son un ingrediente indispensable para muchos de sus platos, aquí destacamos algunas.

ALGA WAKAME. Probablemente, el alga más conocida y cuyo consumo está más expandido. Verde y de sabor dulce, su peculiar textura recuerda en cierto modo a la goma. Es el componente básico de la sopa miso, pero también se puede servir como acompañante en platos de arroz o como plato principal, aderezada con especias y aceite de sésamo. De sabor suave y textura carnosa, esta riquísima ensalada el aliño es lo que diferencia una de otra, a mi me gusta con vinagre, aceite de sésamo, soja, tahini y sirope de agave pero hay muchas combinaciones. Durante siglos los chinos han utilizado el alga Wakame para depurar la sangre, mejorar la textura de la piel y el cabello y fortalecer el sistema reproductivo.

ALGA NORI. Fácilmente reconocible por ser utilizada para envolver los makis, el alga nori es la denominación que reciben las variedades comestibles de alga marina de las diversas especies de alga roja Porphyra. Aunque generalmente su uso se limita a la envoltura de sushi, en Japón también es utilizada como especia en polvo en platos como el yakisoba. Además, resulta deliciosa en ensaladas o acompañando platos de tofu, verduras, huevos o carnes.

ALGA KOMBU. Es uno de los ingredientes principales del caldo dashi con el que preparamos la sopa de miso. Gracias a sus propiedades, ayuda a potenciar el sabor del resto de ingredientes de un plato. Es muy utilizada en la preparación de sopas, salsas y otros platos de la cocina japonesa.

ALGA HIJIKIA. De un característico color negro o marrón, destaca por su gran sabor a mar. Se utiliza como acompañante para realzar el sabor de algunos platos como los sashimis. Su textura le otorga una gran versatilidad por lo que se puede comer cruda, en ensalada o salteada con otros vegetales.

También poseen características tecnológicas interesantes para la industria alimentaria, mejorando los productos con sus propiedades antioxidantes, emulsionantes y capacidad de retención de líquido y grasas.

ALGA AGAR AGAR: Es muy interesante hablar de un espesante natural muy empleado en la cocina vegana y la alta cocina y, que tiene como una de sus propiedades para nuestra salud la de proteger nuestro sistema digestivo. Un excelente espesante natural, mucho más efectivo que el de origen animal. También conocida como Kanten, es reconocida por su capacidad para generar gelatina y, por tanto, se utiliza en la cocina japonesa para la elaboración de postres como flanes, natillas y pasteles. Al tener un sabor neutro, se adapta perfectamente a cualquier producto. Suele venderse con forma de bloques.

Además de estas propiedades, también el agar nos ayuda con el estreñimiento y a controlar nuestro peso. También nos ayuda con el colesterol y a prevenir la diabetes y es un excelente aliado contra la enfermedad intestinal crónicas o leves.

TOMA SUPERALIMENTOS

Por su alto contenido en vitaminas y minerales las algas se consideran superalimentos que no deben faltar en nuestra dieta. También son depurativas y diuréticas, ya que limpian los órganos como riñones o hígado. Esto hace que elimines metales pesados, que son muy difíciles de expulsar, y diversas toxinas que tu organismo almacena lentamente.

ESPIRULINA: Realmente no es un alga, sino una cianobacteria y para que te hagas una idea, 100 gramos de espirulina contiene el 85% de la cantidad diaria recomendada de la niacina, esto es, de la vitamina B3. ¿Te parece poco? Pues que además, solo 100 gramos también contienen el 183% y el 245% de vitamina B1 y B2 respectivamente.

Es un súperalimento porque es muy rica en manganeso y, sobre todo, en hierro, ya que una pequeña porción tiene todo el hierro necesario que necesitamos consumir en un día. Además, destaca en otros oligoelementos, como pueden ser el magnesio, el fósforo o el potasio que sientan de maravilla sobretodo a las mujeres pasados los 40.

Todos estos micronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestras capacidades bioquímicas básicas, como puede ser el sistema inmunológico.

CLORELLA: El consumo de esta alga es beneficioso para nuestro sistema digestivo, ya que favorece la digestión, mediante la regulación del pH de nuestro estómago, proceso se debe a su carácter alcalinizante, lo que tiene un impacto digestivo en nuestro organismo. Además, muchos de los alimentos que podemos consumir, como carnes rojas o alimentos procesados tienen un pH muy ácido que también neutralizaremos mediante la chlorella.

Por todo esto, la chlorella se convierte en un súperalimento que refuerza nuestro sistema digestivo e inmunológico. Pero además, no hay que olvidar la gran cantidad de proteínas que manifiesta.

Existen miles de tipos de algas comestibles que puedes incluir en tus platos. Espaguetis de mar, riquísimos salteados con ajo. Alga Dulse, consumida en Islandia y Canadá es de un color precioso e ideal al vapor. Fucus, laxante y de gran poder saciante que se toma en infusiones principalmente. O la Lechuga de Mar, popular en Gran Bretaña, Irlanda, Escandinavia, China, y por supuesto Japón (conocida como Aosa).

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